Thuiswerkplek inrichten en tips

Huisgenoten, kinderen, harde muziek. Het zijn zaken die je het beste kunt vermijden op je werkplek. Zorg voor een zo rustig mogelijke werkomgeving. Rommel leidt af, dus ruim op voor je aan de slag gaat. Dit is een goede start om verder te kijken hoe je jouw thuiswerkplek het beste kan inrichten.

Instelbaar bureau

Als je thuis de beschikking hebt over een goed instelbaar bureau controleer dan of de hoogte goed is ingesteld. Dit kun je controleren door na het instellen van de stoel de tafelhoogte gelijk te zetten aan de armleggers van de bureaustoel of te zorgen dat je bij een goede zithouding de onderarmen kunt steunen op het bureau zonder dat je hierbij onnodig je nek- en schouderspieren belast.

Keukentafel

Heb je thuis geen bureau tot je beschikking zoek dan naar de tafel met het dunste blad. Een tafel met een dun blad voorkomt dat je knel komt te zitten met je benen. Zorg ervoor dat je een stoel pakt die goed past bij de hoogte van de tafel. Het belangrijkste is dat je zo hoog zit dat je schouders goed ontspannen zijn en tegelijkertijd je armen op tafel kunnen steunen. Schuif met je buik zo dicht mogelijk tegen de tafel.

Werk je met een laptop?

Als je - bij elkaar opgeteld - meer dan 120 minuten per dag op een laptop werkt is het advies gebruik te maken van een laptopstandaard, een (compact) toetsenbord en een muis. In de Arbowet is een richtlijn opgenomen waarin staat dat bij meer dan 120 minuten werken met een computer het beeldscherm en toetsenbord onafhankelijk van elkaar moeten kunnen worden ingesteld. Dat is met een laptop onmogelijk. Met een laptopstandaard kan het laptopscherm op de juiste hoogte en afstand gezet worden. Het gebruik van een toetenbord en muis maakt het mogelijk om ook deze hulpmiddelen op de juiste en minst belastende positie te gebruiken. Je kunt hiervoor ook een stapel boeken gebruiken (zie afbeelding hiernaast).

Hoogte beeldscherm

De vuistregel voor de hoogte-instelling van het scherm is de bovenzijde op ooghoogte plaatsen. Dit is de correcte hoogte voor iedereen die blind kan typen. Als je niet blind kunt typen, adviseren wij het scherm circa 10cm lager te plaatsen. Dit voorkomt onnodige nekbelasting bij het continu wisselen (ja-knikken) van kijken naar het scherm en toetsenbord. Als je gebruik maakt van een bril, waarbij je door het onderste gedeelte naar het beeldscherm kijkt (varifocus) zet je het beeldscherm zo laag mogelijk.

Kijkafstand beeldscherm

Voor de afstand tot het beeldscherm houd je ongeveer een afstand van 70 tot 100cm aan afhankelijk van de grootte van het scherm. Pas eventueel de vuistregel ‘een armlengte afstand’ toe. Als je vaak naar voren buigt richting het scherm zet het scherm dan iets dichterbij.

Positie beeldscherm(en) op tafel

De juiste positie van het beeldscherm is recht voor het lichaam. Voorkom zitten in een gedraaide houding. Bij het gebruik van twee beeldschermen plaats je het primaire scherm recht voor je. Het primaire scherm is het scherm dat je circa 70% of meer van je computertijd gebruikt. In dit geval zet je het secundaire scherm aan de kant van de voorkeurshand. Als je beide beeldschermen ongeveer evenveel (50-50%) gebruikt, zet je de schermen met de middens tegen elkaar.

Positie toetsenbord

De juiste positie van het toetsenbord is recht voor het lichaam (binnen schouderbreedte) op circa 10cm van de rand van het werkblad. Dit is de correcte afstand als je werkt met een bureaustoel en de armleggers gebruikt. Als je geen armleggers hebt, steun je de onderarmen op tafel en ligt het toetsenbord iets verder naar voren. Het advies is om de pootjes van het toetsenbord in te klappen. Laat je handen niet onnodig op het toetsenbord liggen als je het niet gebruikt. Dit voorkomt veel onnodige spierspanning en kan klachten voorkomen.

Positie muis

De muis dient altijd gebruikt te worden binnen schouderbreedte. Probeer in plaats van de muis zoveel mogelijk sneltoetsen te gebruiken. Dit is minder belastend dan het gebruik van de muis en efficiënter. Als de muis niet gebruikt wordt, houd hem niet onnodig vast.

Algemene thuiswerktips

• Neem meer pauzes dan je gewend bent. Normaliter werken de meesten van ons niet hele dagen achter een beeldscherm. Gun jezelf herstelperiodes. Denk ook aan de langere termijn. 

• Overweeg het gebruik van ondersteunende WORK & MOVE software om gezond beeldschermwerk te stimuleren als je thuis werkt. Je kunt WORK & MOVE downloaden in het Fontys 'software centrum'.

• Kies de juiste positie van je beeldscherm ten opzichte van het raam. Ideaal is een positie haaks op het raam en daar niet al te dichtbij.
• Zorg voor voldoende verlichting boven je werkplek. Hierdoor heb je goed licht voor het lezen van documenten.
• Kies voor rustige omgeving. Een plek met weinig huisgenoten en/of rustige muziek. Maar ook een visueel rustige plek. Berg eventuele rommel op, zo kun je je beter concentreren.
• Schuif altijd goed aan bij je werkplek. Voorkom typen met gestrekte armen, dit geeft een verhoogde spanning in de arm-, schouder- en nekspieren.
• Zorg voor variatie in je werkhouding. Na elk half uur is het goed om even bewegen of te staan. Heb je de mogelijkheid om staand te werken? Doe dit dan bij voorkeur ieder uur. Maar niet langer dan een kwartier aaneengesloten om nadelige effecten van langdurig staan, zoals spataderen, te voorkomen.
• Eventjes op de bank hangen of een onderuitgezakte houding aannemen is niet zo erg, maar doe het niet te lang. Let op je houding wanneer je langer met de computer gaat werken.
• Maak je werkplek gezellig. Bij de een doen bloemen een wonder bij de ander de kat op schoot.